Die 3 Resilienz-Phasen – oder wie ich gehe ich am besten mit Niederschlägen, Rückfällen und Downs um?

Ich war auf der Heimfahrt von der Intervisions-Gruppe im Herbst letzten Jahres. Im Auto-Radio höre ich seit einigen Jahren meist nur noch die Sender SWR1 oder SWR4. Dort kommen häufiger alte Songs, die ich mag, aber auch gute Interviews und andere wertvolle Unterhaltung.

Es war Herbstzeit und die Erkältungssaison stand vor der Tür. Der Moderator hatte einen Medizin-Professor eingeladen. Das Gespräch drehte sich um die allgemeinen Erkältungs-Erkrankungen im Herbst. Es wurde referiert über Ursachen, das Immunsystem und auch medikamentöse Behandlungen, aber auch, was man sonst Gutes für sich tun kann. Und nach einer Pause kam es zu dem Thema „Umgang mit einer Grippe oder Erkältung“.  Es ging um die mentale Belastung während einer Erkrankung. Wer Kinder hat weiß, dass ein Husten oder Schnupfen schon mal sehr langwierig sein können. Und immer dann, wenn es gefühlt besser wurde, kam irgendwie ein Rückfall und das Kind hing wieder in den Seilen. Und manchmal schleicht sich eine gewisse Grundtraurigkeit ein, dass man eben nicht gesund wird und nicht überall am Leben teilhaben kann.

 Aber auch Erwachsene können ähnliches erleben. Ich erinnere mich noch gut an eine stressige Phase in meinem alten Job. Es ging auf den Winter zu. Es war damals weit vor Corona, als ich mir eine Grippe einfing. Mein Hausarzt fing mit einer niederschwelligen Therapie an. Ich schonte mich leider nicht und es zog sich in die Länge. Dann griffen wir zur üblichen Antibiotika. Die erste Packung half, aber durch die neue Energie war ich wieder voll am Arbeiten und kurze Zeit später zog sich wieder Hals, Nase und Stirn komplett zu. Die zweite Packung kam dann dran. Ich war mittlerweile bei über 4 Wochen Erkältung und ich verlor die Motivation. Schon vor Corona hatte ich mich eingelesen und herausgefunden, dass gewisse Influenza-Viren es tatsächlich ins Gehirn schafften, um auch depressive Phasen auszulösen. Dies bekam ich zu spüren. Irgendwann hatte ich die Nase gestrichen voll und ich reaktivierte meinen Kämpferwillen und nach über 4 Wochen Sport-Pause ging ich trotz Symptomen bei schlechtem Wetter wieder laufen und kurze Zeit später auch wieder zum Hobby-Fußball. Ich ließ mich also nicht unterkriegen von der niedergedrückten Stimmung, die sich eingeschlichen hatte. Natürlich hörte ich aus dem Umfeld, dass man mit einer Erkältung nicht spaßen sollte, da sie aufs Herz schlagen konnte. Dafür kannte ich mich aber zu gut, um darauf zu hören. Aber nicht jeder weiß, was am besten für sich ist. Und es ist nicht immer ratsam durch Kämpfen, die Herausforderungen zu meistern.

Aber wie geht man denn mental besser mit solchen Phasen um? Ich kenne mich natürlich mit allen Resilienz-Faktoren und der Prävention aus und gebe dieses Wissen mittlerweile weiter, aber dieses Radio-Interview war so erhellend, da es eine klare Struktur vermittelte, wo ich mitten im Interview angehalten habe und mir notierte, worauf es ankommt. Der Professor hat diese Schritte gar nicht explizit ausgesprochen, sondern ich kommentierte die Phasen innerlich und notierte sie. 

 Es entstanden drei Phasen. In meiner Praxis arbeite ich regelmäßig damit und ich nenne sie die 3 Resilienz-Phasen.

Phase 1 – es darf auch mal schlechter gehen (Haltung der Akzeptanz)

Ich habe viele Menschen kennengelernt, die durch eine gravierende „Erschütterung“, sei es durch eine körperliche Erkrankung, Burnout oder berufliche und private Ereignisse im Leben, in ihren Grundfesten durchgerüttelt wurden. Bei den sogenannten kritischen Lebensereignissen ist Unterstützung ratsam. Aber auch schon bei kleineren Belastungstests, verzögert sich die Genesung deutlich.

Bei einigen ist das Selbstbild dafür verantwortlich. Durch an Selbstüberschätzung nahe Glaubenssätze wie „mir kann nichts passieren“ oder „wo ich bin, ist vorne“, leugnet man Belastungen weg oder in die Länge. Auch Ideale oder Vorbilder können einem das Leben bzw. die Rehabilitation erschweren. Immer stark sein wollen und Belastungen wegignorieren.

Bei anderen ist es das Funktionieren wollen oder nicht belasten wollen, die kollektiven Normen und Anforderungen der Gesellschaft erfüllen zu wollen. Werte wie Pflichterfüllung, Zuverlässigkeit oder Teamwork erzeugen inneren Druck und manchmal auch Zwang.

 Nicht selten spielt auch eine verzerrte Wahrnehmung der Realität mit rein. Sie vergleichen sich mit anderen, denen „alles“ zu gelingen scheint oder alles trotz Themen oder Problemen „immer“ gut hinkriegen.

Der Glaube an eine lineare Entwicklung im Leben hält sich in unserer Gesellschaft auch sehr hartnäckig, umso mehr zieht ein gesundheitliches (mental oder körperlich) Down runter. Die Verweigerung der temporären „Schwäche“ legt den Grundstock, dass die Genesung länger dauert und die Rückfall-Gefahr höher ist.

Erkältungserkranken im Speziellen schlagen einigen mehr und anderen weniger aufs Gemüt. Manchmal spürt man sogar ein leicht traumatisches Erleben, wo man die Hoffnung auf Besserung teilweise verliert. Hier spielt das Hilflosigkeit ein Schattenspiel.

Der erste resiliente Schritt hier raus ist also Akzeptanz. Es darf auch mal schlechter gehen. Eine realistische Betrachtung der eigenen Person und der Umwelt ist hier hilfreich. Es geht eben anderen auch schlecht. Und es trifft halt auch wirklich alle. Auch die Strahlemänner.

Phase 2 – es geht vorbei und wird wieder besser (Haltung der Zuversicht)

 Hier fehlt es vielen an einer positiv-aufmunternden inneren Stimme. Sie haben nicht gelernt, sich selbst zu stabilisieren. Die Kunst ist es, eine Art Meta-Ebene einzunehmen, also einen distanzierten und höheren Standpunkt, um sich positiv-konstruktiv selbst zu beruhigen und anzuleiten. Hier gehen einige einen Irrweg und versuchen sich im „Positiven Denken“. Die Methode hierbei ist, sich irgendetwas Positives einzureden. Das wirkt nicht nur aufgesetzt, sondern hemmt auch, da es ja einen inneren Widerspruch und Widerstand gibt.

Wichtig ist also, eine realistisch-konstruktive Haltung sich selbst gegenüber einzunehmen. Nicht zu leugnen, was ist, sondern anzuerkennen, dass es einem schlecht geht. Und dabei trotzdem wohlwollend und fürsorglich-nährend mit sich zu reden und umzugehen.

Einen Ansatz sollte man von den Optimisten lernen. Sie wissen, dass die Situation nichts mit einem selbst zu tun hat (es kann jeden treffen oder ich bin nicht schuld), dass es meistens eine einmalige Sache ist (nicht so oft wiederkehrend), die also nur temporär ist und auch wieder vorbeigeht (keine Endlosschleife).

Frei nach Martin Seligman, Depressionsforscher, Erforscher der erlernten Hilflosigkeit und Begründer der Positiven Psychologie. *1

Insgesamt geht es natürlich um das Prinzip Hoffnung. Sich selber Zuversicht zuzusprechen in schwereren Lagen ist eine Kompetenz, die man erlernen kann. Meist holen sich geschwächte Menschen die benötigte Zuversicht bei nahen Bezugspersonen. Hier sollte man aber genau hinhören und die zugewandten, aufbauenden und motivierenden Wörter – aber auch das übermittelte Gefühl – dauerhaft übernehmen, trainieren und verinnerlichen.

Phase 3 – ich weiß, was mir guttut und sorge für mich (Haltung der Selbstfürsorge)

Mit dem Akzeptieren und sich Mut zusprechen geht es dann um die konkrete Handlung. Gut für sich zu sorgen und sich selbst zu unterstützen durch alles, was einem guttut. Sei es ausreichend Schlaf, Spaziergänge an der frischen Luft, also kleinere und größere Auszeiten. Zusätzlich natürlich alles, was „aktiv“ schont.

Hier mache ich in meiner Praxis immer eine Unterteilung beim Thema Regeneration bzw. Schonung. Bei der „passiven“ Schonung belasten wir uns nicht, sondern erholen uns quasi durch Nichtstun. Bei der „aktiven“ Schonung geht es um eine Aktivität, die meiner Meinung nach nachweislich den Akku und generell auch die Resilienz schneller aufladen lässt. Hierzu zählen lust- und freudvolle Dinge wie das Lieblings-Hobby, Austausch mit Freunden, Natur oder alles, was zum Lachen bringt, ablenkt und aufheitert.

Auch hier tun sich viele Menschen schwer. Viele teilen mir in meiner Praxis mit, dass sie nicht wissen, was ihnen guttut. Viele haben verlernt auf ihr inneres Kind zu hören, haben sich verboten, Schöne und angenehme Dinge zu tun. Sie haben sich aus dem Blick verloren und sind strebsam den kollektiven Normen im Außen gefolgt. Oft folgen sie auch in Schwächephasen diesen Normen und Tipps. Das sind alles gut gemeinte Ratschläge, aber wirklich aufladen tun sie nur bedingt. Mit bedingt meine ich, dass ein Saunagang, Massage oder Wellness-Hotel wohltuend sind und richtig, aber manchmal ist es auch eher ein Spaziergang abends am Fluss, den man schon lange machen wollte, oder der Lieblingsfilm, die Lieblingsspeise oder auch das Lieblingsspiel am Computer.

 Eine gute Selbstfürsorge ist also die 3. Stufe. Sich wieder aufzupäppeln nach einem „KO“.

 Abschließend möchte ich noch kurz auf das Thema Schwankungen zu sprechen kommen. Negative Stimmungs-Schwankungen gehören zum Menschsein dazu. Jeder von uns erlebt manchmal unerklärliche Tiefs. Es gab kein negatives Prüfungsergebnis, keine Job-Absage, keine Ablehnung von einem geliebten Menschen oder eine andere Form von Enttäuschung. Genauso oft wie sie gekommen sind, vergehen sie auch wieder.

Unser Organismus ist systemisch aufgestellt. Manchmal sind es viele kleine Einflüsse im Innen und Außen, die dazu führen können. Hormonelle Themen, allergische Reaktionen, Wetter-Empfindlichkeit, Ernährungseinflüsse/Stoffwechselprozesse oder manchmal auch der Vollmond. Sind diese Schwankungen in Tiefe und Dauer nicht stark ausgeprägt, kann man diese ruhig tolerieren und einfach weitermachen (Haltung von Toleranz und Gelassenheit).

 Also bitte nicht zu viel reininterpretieren. Sonst macht man sich auf die Suche nach der berühmten „blauen Blume“ aus der Romantik. Die blaue Blume gibt es nicht, aber die Suche danach verfestigt den Glauben an sie. Und das jeweilige Leid wird verlängert. *2

 Viele Grüße

 Giuseppe Bellino

*1 Martin Seligman, „Erlernte Hilflosigkeit“, „Pessimisten küsst man nicht“

*2 Paul Watzlawick „Anleitung zum Unglücklichsein“